Der Sommer hat Deutschland fest im Griff und die Temperaturen nähern sich der 30-Grad-Marke. In dieser Hitze ist es besonders wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten, um fit und gesund zu bleiben. Dieser Artikel verrät dir wertvolle Tipps, wie du diesen Sommer leckere und erfrischende Ideen ausprobieren kannst, die nicht nur deinen Gaumen verwöhnen, sondern auch deinen Körper optimal unterstützen. Lass dich inspirieren und entdecke köstliche Wege, um die heißen Tage mit voller Energie zu genießen!
1. Hydratisiere dich zusätzlich durch Lebensmittel
Besonders bei hohen Temperaturen verbraucht der Körper, aufgrund des Schwitzens, mehr Flüssigkeit. Um Dehydration und die damit einhergehenden Folgen wie beispielsweise Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit zu vermeiden, muss dieser Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden. Dies geschieht jedoch nicht nur durch die Zufuhr von Getränken, sondern auch bei der Aufnahme von Lebensmitteln. Etwa 20% unserer täglichen Flüssigkeitszufuhr stammt aus dem Wassergehalt der Lebensmittel, die wir essen.
Um unseren Körper zusätzlich zu unterstützen, ist es also wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt zu uns zu nehmen. Besonders Obst und Gemüse enthalten viel Flüssigkeit und können uns dabei helfen, gesund und fit zu bleiben. Einen besonders hohen Anteil haben Gurken (97%), Tomaten (95%) und Wassermelonen (96%) und eignen sich so ideal für eine willkommene Erfrischung zwischendurch.
Bild: Engin Akyurt, Unsplash
2. Kalte Suppen genießen
Kalte Suppen unterstützen nicht nur deine Flüssigkeitsaufnahme, sondern sind auch ideal für heiße Sommertage. Sie bieten eine sofortige Abkühlung und helfen, die Körpertemperatur zu regulieren. Darüber hinaus sind kalte Suppen leicht verdaulich, was besonders vorteilhaft ist, wenn der Körper durch die Hitze ohnehin stark beansprucht wird. Sie belasten den Körper weniger als warme oder schwere Mahlzeiten und sind daher perfekt für warme Tage geeignet. Die zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe in den Suppen tragen zur Gesundheit bei und fördern das Wohlbefinden.
Kalte Suppen können sehr vielfältig sein Gazpacho, eine traditionelle Suppe aus dem heißen Spanien, kombiniert Tomaten, Gurken, Paprika und Zwiebeln zu einer erfrischenden Mahlzeit. Kalte Gurkensuppe, oft mit Joghurt und frischen Kräutern zubereitet, bietet eine leichte Alternative. Melonensuppen, verfeinert mit Minze und Zitronensaft, liefern eine süße und erfrischende Option für den Sommer. Diese Suppen vereinen Geschmack und einfache Zubereitung, sodass du den Sommer in vollen Zügen genießen kannst!
3. Leichte Proteine bevorzugen
Setze auf leicht verdauliche Proteine wie Hähnchen, Fisch und Tofu. Diese belasten den Körper weniger als schwerere Fleischgerichte, da sie weniger Energie für die Verdauung benötigen, wodurch der Körper nicht zusätzlich erwärmt wird. Dies ist besonders wichtig an heißen Tagen, da der Körper ohnehin schon viel Energie für die Regulierung der Körpertemperatur aufwendet.
Hähnchen ist eine hervorragende Proteinquelle, die fettarm und reich an essenziellen Aminosäuren ist. Ideal für den Sommer können gegrillte Hähnchenbruststreifen gemeinsam mit frischem Salat zubereitet werden. Die Caesar-Bowl kombiniert saftiges Hähnchen mit knackigem Römersalat und einem leichten, würzigen Caesar-Dressing und ist so eine ideale, proteinreiche Mahlzeit an heißen Tagen.
Fisch, insbesondere fettarme Sorten wie Kabeljau, Seelachs und Forelle, liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit unterstützen. Fischgerichte wie Kabeljau mit Ofen-Weißkohl sind leicht, nahrhaft und perfekt für den Sommer.
Eine vegane Alternative für eine gute Proteinquelle ist Tofu. Er eignet sich perfekt für Sommergerichte, da er nicht nur fettarm und proteinreich, sondern auch eine exzellente Quelle für Kalzium und Eisen ist. Kombiniert mit frischem Gemüse, ist die leichte und bunte Tofu-Bowl, die perfekte gesunde Mahlzeit.
Der Verzehr von leicht verdaulichen Proteinen hilft auch dabei, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und das Sättigungsgefühl zu verlängern, ohne den Körper unnötig zu belasten. Daher sind Hähnchen, Fisch und Tofu ideale Lebensmittel für heiße Tage, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und gleichzeitig leicht verdaulich sind.
Bild: Ella Olsson
4. Frische Salate als Hauptgericht
Oft als Beilage abgetan, wird der Salat als Mahlzeit häufig unterschätzt. Insbesondere im Sommer ist er die ideale Wahl für eine erfüllende und erfrischende Mahlzeit, die dazu noch eine Vielzahl an Nährstoffen bietet. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt – kombiniere eine Vielzahl von Zutaten ganz nach deinem Geschmack oder lasse dich von verschiedenen Rezeptideen inspirieren.
5. Grillen mit Gemüse und Obst
Grillen gehört zu den beliebtesten Sommeraktivitäten in Deutschland. Über 39% der Deutschen grillen während der Grillsaison etwa alle zwei Wochen, wobei Fleisch nach wie vor das beliebteste Grillgut ist. Schweinefleisch, Rind und Hähnchen stehen dabei ganz oben auf der Liste. Doch warum nicht mal etwas Neues ausprobieren? Verschiedene Spieß-Kombinationen mit Obst und Gemüse oder gegrillte Früchte sind nicht nur leicht und vitaminreich, sondern auch eine spannende Abwechslung auf dem Grill. Probiere doch mal die Wassermelonen-Halloumi-Spieße mit Kräutersalsa oder den Spargel-Erdbeer-Garnelen-Spieß mit Schnittlauchschmand.
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6. Gefrorene Snacks
Gefrorene Trauben, selbstgemachtes Eis oder Frozen Joghurt sind perfekte Snacks, um sich zwischendurch abzukühlen und gleichzeitig etwas Gesundes zu genießen. Gefrorene Trauben sind schnell zubereitet und bieten eine erfrischende, süße Leckerei. Selbstgemachtes Eis kann nach Belieben mit frischen Früchten und wenig Zucker zubereitet werden, während Frozen Joghurt eine cremige, gesunde Alternative zu herkömmlichem Eis bietet.
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7. Kräuter und Gewürze verwenden
Gewürze können deinen Gerichten das gewisse Etwas verleihen und sie auf die nächste Stufe bringen. Besonders Kräuter wie Minze oder Basilikum sorgen für eine erfrischende Note und helfen dabei eine perfekte Sommermahlzeit hervorzaubern. Wer es etwas stärker mag, kann sich auch mal an Ingwer und Kurkuma versuchen. Diese Gewürze tragen nicht nur zu einem gesunden und abwechslungsreichen Geschmack bei, sondern fördern ebenfalls die Verdauung. Wie wäre es mit einem feinen Gemüse-Türmchen, bestehend aus frischem Gemüse, Mozzarella, Basilikum und Balsamicocreme als perfekter Snack für zwischendurch?
Fazit
Eine bewusste Ernährung ist im Sommer besonders wichtig, um den Körper bei hohen Temperaturen zu unterstützen. Mit wasserreichen Lebensmitteln, leichten Proteinen und erfrischenden Gerichten lässt sich die Hitze gut bewältigen. Kreativität in der Küche und eine abwechslungsreiche Auswahl an Zutaten helfen dabei, fit und gesund durch die heißen Tage zu kommen. Nutze die Vielfalt der Sommerfrüchte und -gemüse, um leckere und nahrhafte Mahlzeiten zu genießen und deinen Körper optimal zu versorgen. Für weitere hilfreiche Tipps und interessante Fakten, schau doch mal in diesen Artikel rein: Essen bei Hitze: Frisch und leicht.
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